Dieta após os 40: o que deve mudar na alimentação para manter o peso e o vigor!

É fato que chegar aos 40 tem um significado especial para a maioria das pessoas. Nessa etapa, grande parte dos anseios da juventude já foram superados e é possível aproveitar a vida com mais maturidade e segurança. Contudo, isso não significa que os desafios ficaram para trás: agora, é preciso ter cuidados redobrados com a saúde, principalmente porque o corpo começa a dar os primeiros sinais do tempo.

A pele já não apresenta a mesma elasticidade, manter o peso é mais difícil e não é raro o sentimento de esgotamento diante das varias obrigações do dia a dia. Felizmente, essas mudanças não acontecem com a simples “virada no relógio da vida” e podem ser atenuadas por meio de mudanças no estilo de vida, principalmente no cardápio.

Segundo especialistas ouvidos pelo site MK, fornecendo os nutrientes certos ao corpo, é possível encarar as mudanças físicas próprias dessa etapa com mais tranquilidade, sem perder o vigor e disposição de outrora. Vamos ver o que eles dizem?

O que muda no corpo?
É indiscutível que completar 40 anos é um divisor de águas para muitos, capaz de causar novas perspectivas e, até mesmo, novas preocupações. Porém, deixando de lado os aspectos emocionais, são as mudanças físicas que mais inquietam, especialmente as mulheres. Embora emblemáticas, as mudanças próprias dessa fase não ocorrem com a simples chegada do aniversário. Na verdade, o corpo já vem passando por uma série de transformações nos últimos anos. Mas a maioria das pessoas só costuma notar tais “sinais” quando estão prestes a ingressar, de fato, na casa dos “enta”.

rugasRUGUINHAS A MAIS: A maior incidência de rugas, por exemplo, é fruto da perda do colágeno – uma proteína que confere elasticidade e viço à pele. Para se ter uma ideia, ao chegar aos 40, a produção de colágeno já é 10% menor e tende a declinar ainda mais nos anos seguintes, o que não prejudica somente a derme, mas também o tônus muscular, resultando em maior flacidez.

O metabolismo e a produção hormonal também diminuem – fatores que podem gerar alterações de humor, irritabilidade e maior dificuldade de controlar o peso. Este último problema, em especial, também ocorre pela redução da massa magra: a partir dos 40 é mais difícil manter a musculatura e, como esses tecidos são grandes queimadores de energia, sua perda faz com que o organismo gaste menos calorias do que o habitual, propiciando as oscilações na balança.

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Obviamente, diversos fatores, sobretudo genéticos, vão influenciar na ocorrência e intensidade desses sinais. Contudo, de acordo com a nutricionista Joanna Carolo, é possível retardar o ponteiro do relógio e, até mesmo, suavizar tais aspectos com bons hábitos alimentares.

– Repor os nutrientes em baixa pode atenuar alguns incômodos comuns dessa fase, além de fortalecer a saúde e manter a energia em alta, o que é tão importante para quem geralmente enfrenta uma rotina intensa. Este é um momento oportuno para reavaliar a dieta, sobretudo porque a partir dessa idade, o impacto de uma alimentação desequilibrada sob o corpo será cada vez mais notável. Além disso, o organismo terá, naturalmente, maior dificuldade em absorver certos nutrientes. Portanto, fazer boas escolhas é fundamental para manter a energia.

perda-de-colagenoCOLÁGENO E CÁLCIO: IMPORTANTES PRA FREAR A AÇÃO DOS RADICAIS LIVRES

O que deve mudar na dieta?
É inquestionável que uma alimentação saudável é fundamental em todas as etapas da vida, contudo, a partir da meia idade (período compreendido entre os 35 e 50 anos) as escolhas do cardápio ganham um peso maior. De acordo com Joanna, nessa fase é preciso dar mais atenção a alguns nutrientes e deixar de lado, dentro do possível, hábitos prejudiciais que podem aumentar a inflamação do organismo. “Antes mesmo da chegada dos 40 é recomendado atentar ao aporte de alguns nutrientes em especial, como o colágeno e o cálcio. Mas não para por aí: existem outros elementos importantes, capazes de frear a ação dos radicais livres – moléculas que aceleram o envelhecimento”.

Confira no que apostar (nunca, obviamente, sem o auxílio de um especialista!)

Vitamina B12
Essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, esse nutriente também participa da formação das hemácias, as células vermelhas do sangue, ajudando a prevenir um tipo de anemia conhecida como megaloblástica. Também é fundamental para a regeneração dos músculos e, até mesmo, preservação do DNA. Contudo, com o passar dos anos, o corpo perde progressivamente sua capacidade de absorver a vitamina. Sendo assim, é essencial aumentar o seu consumo. É possível encontrá-la majoritariamente em proteínas animais, como cortes de carne vermelha, branca e ovos.

ovoOVO: FONTE NATURAL DE VITAMINA B12

Magnésio
Um dos minerais mais importantes do corpo, o magnésio ajuda a afastar problemas como hipertensão, espasmos musculares e, até mesmo, doenças do coração. Tais preocupações, mais frequentes após os 40, podem ser desencadeadas pela deficiência do nutriente que desempenha, entre outras funções, a regulação da pressão arterial, do ritmo cardíaco e das contrações musculares. Principais fontes: Vegetais de coloração verde escura como o espinafre, acelga e salsa; arroz integral, aveia, sementes de gergelim e cacau.

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Visão aguçada com retinol
É justamente na quarta década de vida que a vista começa a enfraquecer, principalmente ao tentar focalizar objetos mais próximos. Embora esse processo faça parte do envelhecimento, problemas de visão podem ser agravados pela deficiência de vitamina A, também conhecida como retinol. Isso porque, além de proteger a córnea, o nutriente ajuda a retina a se ajustar em ambientes com menor incidência de luz, ou seja, mais escuros. E tem mais: seu aporte adequado fortalece o sistema imunológico e garante, até mesmo, pele e cabelos mais bonitos. Onde encontrar: cenoura, abóbora, bife de fígado e gema do ovo

aboboraABÓBORA: A VITAMINA A DESTE ALIMENTO AJUDA NA VISÃO

Ômega 3
É natural que nessa idade as pessoas passem a se preocupar mais com alguns indicativos de saúde, sobretudo o colesterol. Não é novidade que para reduzir essa taxa é fundamental deixar de lado gorduras ruins, como a trans e a saturada. Porém, as gorduras boas não podem ficar fora do cardápio: o Ômega 3, em especial, possui ação antioxidante capaz de reduzir o LDL (colesterol ruim) e também o risco de doenças cardíacas. Além disso, o ácido graxo colabora para a função cognitiva, preservando a memória acurada. Por isso, aposte em alimentos como o salmão, atum, azeite de oliva e óleo de peixe, todos ricos em Ômega 3.

olive-oil-and-olivesAZEITE DE OLIVA: O SABOR DA RIQUEZA EM ÔMEGA 3

De olho na energia
Por mais clichê que pareça, a frase “a vida começa aos 40” nunca foi tão atual – cada vez mais pessoas estão idealizando novos projetos como mudar de profissão ou iniciar uma família justamente nessa etapa. Logo, outro ponto extremamente importante na dieta é a oferta de energia – diante de tantos compromissos, é essencial que o cardápio dê conta do que o corpo precisa, porém, considerando outro fator relevante: o metabolismo.

Com a queda hormonal (que afeta principalmente as mulheres) e a redução progressiva da massa muscular, o corpo diminui a taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de calorias necessárias para manter seu funcionamento. Isso não significa que quem entra na “idade da loba” precisa fazer regime, porém, a partir dessa fase é fundamental fazer escolhas mais qualificadas para evitar problemas com o peso.

– Trocar o arroz branco pelo integral, substituir os lanchinhos industrializados por frutas frescas e cereais como a aveia, por exemplo. Evitar o abuso de açúcar e sódio e, principalmente, buscar fazer refeições equilibradas – afirma a nutricionista.

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De acordo com Carol, uma boa dica para não errar é “dar preferência aos carboidratos de baixo índice glicêmico, pois além de propiciarem uma energia prolongada, não causam picos de açúcar no sangue. Além disso, muitos deles possuem uma quantidade significativa de fibras, o que também ajuda a combater o intestino preguiçoso.

Outro ponto importante é “priorizar o consumo de boas proteínas como carnes magras, ovos, leite e derivados (quando bem tolerados), pois esses alimentos fornecem ao organismo os aminoácidos necessários para manutenção dos tecidos, atenuando os efeitos da perda de massa muscular que começa a se acentuar a partir dos 40.

Dessa forma é possível aproveitar essa etapa sem neuras, com muita mais qualidade de vida e saúde fortalecida para os desafios que estão por vir.

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mariana kalil

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Jornalista e escritora, Mariana Kalil é diretora de conteúdo do portal MK. É autora dos livros "Peregrina de Araque - Uma Jornada de Fé e Ataque de Nervos no Oriente Médio" (2011), "Vida Peregrina - Uma Jornada de Desequilíbrios, Tropeços e Aprendizado" (2013) e "Tudo tem uma Primeira Vez" (2015), todos publicados pela editora Dublinense. Trabalhou das redações das revistas Época e IstoÉ Gente, dos jornais Zero Hora, O Estado de S.Paulo e Jornal do Brasil e foi correspondente da BBC na Espanha, onde cursou pós-graduação em roteiro, edição e direção de cinema na Escuela Superior de Imagen y Diseño de Barcelona. Dona do Bento, da Papaqui e tia da Olivia, vive em Porto Alegre ao lado do marido e dos peludos. Escreve diariamente na seção Por Aí, que funciona como uma espécie de blog e diário do site, e também nas outras seções do portal MK.

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