Jantar engorda? Nutricionista explica por que devemos eliminar de vez esta ideia!

Quem luta contra a balança com certeza já ouviu centenas de “regras” na hora de montar o cardápio. “Comer a cada 3 horas, apostar nas saladas, reduzir a ingestão de doces…”. Estes são apenas alguns dos mandamentos que norteiam o emagrecimento. Porém, é comum que muitas pessoas, mesmo fazendo dieta ao longo do dia, não resistam e acabem “escorregando” na refeição noturna. Seria este, portanto, o motivo dos quilinhos a mais? Uma refeição farta no final do dia tem mais chances de acabar se transformando na temida barriguinha do que um almoço generoso?

No meio de tanta informação, é realmente difícil identificar quais alimentos são mais adequados para momentos específicos do dia. Porém, com o auxilio dos nutrientes certos na hora adequada é possível beneficiar a perda de peso sem comprometer o prazer à mesa.

Jantar ou não?
Certamente você já ouviu a famigerada frase “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um plebeu”. É fato que o desjejum é considerado, inclusive por médicos, uma das refeições mais importantes do dia. Porém, seria esse um indício de que estamos mais propensos a engordar durante o jantar? Muitos acreditam que o grande culpado é o metabolismo que, durante o sono, tende a diminuir o ritmo. Porém, isso é o suficiente para condenar a refeição noturna?

foodREFEIÇÃO NOTURNA: TUDO VAI DEPENDER DA QUANTIDADE E QUALIDADE

Conforme explica a nutricionista Sinara Menezes, embora isso realmente aconteça, não é o ponto mais relevante quando se trata do ganho de peso.

– Até mesmo porque o corpo continua queimando energia para manter a respiração, o batimento cardíaco, a secreção de hormônios e centenas de outras atividades durante o sono. O problema está mais relacionado à qualidade do sono e, principalmente, ao balanço energético, que é a soma de tudo que foi consumido no dia menos o que foi gasto no mesmo período – explica.

De acordo com a profissional da Nature Center, devemos considerar a alimentação ao longo do dia como uma poupança.

– Se começamos o dia, por exemplo, com um saldo zerado, mas com o passar das horas depositamos mil e posteriormente gastamos apenas 800, ao final ficamos com uma poupança de 200. Não importa se esse “depósito” foi feito pela manhã, à tarde ou à noite. No organismo, funciona dessa forma, se não “gastamos” o saldo de 24 horas, acabamos com um depósito energético, principalmente em forma de gordura.

04-woman-sleeping-mainMELATONINA: O HORMÔNIO DO SONO TEM RELAÇÃO DIRETA COM O BALANÇO ENERGÉTICO

Sono x Peso
Embora a ciência não tenha uma resposta conclusiva sobre a relação peso e sono, alguns fatos são unanimidade entre os profissionais: a qualidade e quantidade da alimentação antes de dormir. Estudos têm apontado que os níveis de melatonina, também conhecido como hormônio do sono, tem relação significativa com o balanço energético. Curiosamente, seu pico de liberação só ocorre durante a noite, quando estamos em repouso absoluto.

Pesquisas evidenciaram que quando a melatonina encontra-se em baixa no organismo existe uma predisposição a comer mais, fora de hora e ainda armazenar mais gordura do que o normal. Coincidentemente, o período no qual o corpo baixa, naturalmente, a produção do hormônio é precisamente durante o dia, quando comemos mais e “estocamos” energia. E o que isso tem a ver com o jantar?

food1LUZ DO CELULAR: VILÃ QUE PREJUDICA A PRODUÇÃO DE MELATONINA

O principal estímulo para a produção desse hormônio é a escuridão natural, ou seja, o “cair da noite”. Ao final do dia, o corpo passa a produzir melatonina, alcançando seu pico de secreção no meio da madrugada. Refeições exageradas ou muito próximas da hora de dormir podem atrapalhar o sono, provocando o despertar ao longo da noite e, consequente, afetando a atividade do hormônio.

Para se ter uma ideia da sensibilidade desse processo, até mesmo a luz da TV ou do celular pode prejudicar esse ciclo. Isso sem contar que uma noite mal dormida pode gerar o desequilíbrio de outros hormônios que, igualmente, podem afetar o peso, como é o caso do hormônio do crescimento (gH) e da leptina, o hormônio da saciedade.

Portanto, explica a nutricionista: “Um prato com uma quantidade x de calorias terá o mesmo valor energético no almoço ou no jantar. A diferença é o quanto esses alimentos vão impactar no sono e, principalmente, qual a qualidade dessa refeição. Dependendo dos alimentos ingeridos, o processo de emagrecimento pode ser sabotado ou beneficiado”.

food3VAI UM MACARRÃO NO JANTAR? DEPENDE DO ESTILO DE CADA UM

Carboidrato à noite, pode?
Nesse momento, entra em questão outro grande mito do emagrecimento: “Comer carboidrato à noite engorda”. Esse conceito é tão difundido que não é difícil ver pessoas recusando qualquer lanchinho após as 18h por medo de que o alimento consumido vai se tornar, imediatamente, uma gordurinha localizada.

– É preciso entender que nosso organismo não funciona de forma tão cronometrada: os carboidratos são tão importantes à noite quanto pela manhã. A diferença é que, como a maioria das pessoas costuma diminuir o nível de atividade ao fim do dia, deve-se também diminuir a quantidade desses alimentos no prato, principalmente perto da hora de dormir. Ainda assim, a forma como eles vão compor o cardápio depende do estilo de vida de cada indivíduo – esclarece Sinara.

gym-womanTREINO À NOITE: A nutricionista pontua que pessoas que treinam à noite, por exemplo, podem precisar de porções iguais ou até maiores do que as consumidas durante o almoço, pois demandam mais energia neste momento do dia.

Explica Sinara:

– Para qualquer pessoa, o grande segredo é o equilíbrio e a qualidade desses carboidratos. Se eles forem bem distribuídos ao longo do dia e, principalmente, forem consumidos através de fontes saudáveis como, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, certamente darão energia e, até mesmo, beneficiarão a boa forma. Agora, se grande parte da alimentação for composta por carboidratos refinados como massas brancas, farináceos, doces e produtos industrializados, certamente haverá o ganho de peso, não importa se eles foram consumidos às 8 da manhã ou da noite.

httpwpclicrbscombrporaifiles201208banana-nanicapngBANANA: EXCELENTE FONTE DE POTÁSSIO PARA CONSUMIR DURANTE O DIA

Veja quais nutrientes são mais adequados no almoço e no jantar:

Para o dia
Reserve este período para potencializar o metabolismo e o gasto de energia. Aposte nos alimentos e chás termogênicos. Substâncias ricas em cafeína, além de melhorarem a disposição e estado de atenção, aumentam o gasto calórico. Por isso, um cafezinho é a melhor maneira de começar o dia, além de ser estimulante, também contribui para o raciocínio.

O potássio é fundamental para manter os níveis de glicose estáveis, ajudando no aproveitamento da energia. Justamente por isso, frutas como a banana são indispensáveis tanto no café da manhã como nos lanches intermediários, assim como os legumes, vegetais e hortaliças. Estes carboidratos complexos são ricos em diversas vitaminas e fibras, que, por sua vez, propiciam maior saciedade e uma digestão mais tranquila.

maca-660x499MAÇÃ: ÓTIMA FONTE DE CROMO, MINERAL QUE AJUDA A COMBATER A VONTADE DE COMER DOCE

Para a noite
Aquela sensação reconfortante ao tomar um copo de leite quente antes de dormir não é mera impressão: fontes de triptofano, leite e derivados realmente ajudam o corpo a relaxar. Isso porque, assim como a serotonina, este aminoácido auxilia na secreção da melatonina, o tal hormônio do sono. Porém, para aqueles que não toleram bem alimentos lácteos, a dica é apostar num cardápio rico em vitaminas do complexo B, em especial a Niacina (B3), a Piridoxina (B6) e a Cobalamina (B12) – todas precursoras dos neurotransmissores responsáveis por uma boa noite de sono.

Com exceção da vitamina B12, cujas fontes estão majoritariamente em proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados), os demais nutrientes podem ser obtidos a partir de fontes vegetais como a banana, o abacate, a aveia, o gérmen de trigo e oleaginosas como nozes e amendoim. E quando se trata da perda de peso, vale apostar no Cromo, um mineral que ajuda a controlar aquela vontade de comer carboidratos, especialmente doces, a principal tentação após o jantar. Onde encontrá-lo? Cereais integrais, na maçã, no brócolis e até mesmo no vinho, que também pode ajudar a relaxar após um dia cheio de trabalho (obviamente, com moderação para não sabotar o sono e a dieta).

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mariana kalil

mariana kalil

Jornalista e escritora, Mariana Kalil é diretora de conteúdo do portal MK. É autora dos livros "Peregrina de Araque - Uma Jornada de Fé e Ataque de Nervos no Oriente Médio" (2011), "Vida Peregrina - Uma Jornada de Desequilíbrios, Tropeços e Aprendizado" (2013) e "Tudo tem uma Primeira Vez" (2015), todos publicados pela editora Dublinense. Trabalhou das redações das revistas Época e IstoÉ Gente, dos jornais Zero Hora, O Estado de S.Paulo e Jornal do Brasil e foi correspondente da BBC na Espanha, onde cursou pós-graduação em roteiro, edição e direção de cinema na Escuela Superior de Imagen y Diseño de Barcelona. Dona do Bento, da Papaqui e tia da Olivia, vive em Porto Alegre ao lado do marido e dos peludos. Escreve diariamente na seção Por Aí, que funciona como uma espécie de blog e diário do site, e também nas outras seções do portal MK.

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