Por que devemos cozinhar verduras e legumes e por que o vapor é a melhor opção

Há uma dúvida que parece eterna: afinal de contas, quais são os alimentos que ficam mais nutritivos quando cozidos? Quais são aqueles que indica-se o consumo in natura? Posso muito bem devorar um prato de legumes crus achando que estou oferecendo uma bênção ao meu organismo sem saber que metade dos ingredientes daquele prato ficaria muito mais saudável se passado por algum processo de cozimento, vai dizer? A quantidade de cálcio do espinafre, por exemplo, triplica quando ele é cozido. A couve, apesar de rica em fibras, torna-se muito mais eficaz contra o colesterol alto quando aquecida. Recomenda-se que os cogumelos seja levados ao cozimento sempre, uma vez que o processo contribui para que as toxinas sejam eliminadas e o alimento torne-se mais seguro para consumo.

spinach-in-a-bowl-1260x840ESPINAFRE: QUANTIDADE CÁLCIO TRIPLICADA QUANDO COZIDO

Há quem pense que, quando cozida, a cenoura libera quantidades exageradas de açúcar. Não é bem assim. É indicado seu consumo desta forma, uma vez que o processo de digestão é facilitado e o nível de betacaroteno aumenta muito. Por outro lado, quando consumida crua, está garantido um melhor aproveitamento das fibras. Fonte de sódio, potássio, carboidratos, vitaminas A e C, a cenoura sofre uma perda de 10% a 50% da vitamina C se levada ao fogo com água. Na versão assada, minerais como sódio e potássio são reduzidos.

couve-flor, fonte de vitaminas A e C, rica em clorofila e glicosinolatos, se for cozida em grande quantidade de água pode perder até 40% de seus nutrientes. Ao levá-la ao forno, perde-se zinco, ferro, cálcio e glicosinolatos. O ideal é seu cozimento no vapor. A quantidade de licopeno (agente que atua contra o câncer) presente no tomate é 30 (TRINTA!) vezes maior quando ele é cozinhado, que tal?

TomatoesTOMATE: AUMENTO 30 VEZES MAIS DE LICOPENO QUANDO COZIDO

Tudo que é mergulhado em água fervente geralmente perde boa parte do valor nutritivo, alerta a nutricionista Silvana Magalhães Salgado, da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE).

–  O ideal é cozinhar no vapor. Com a panela aberta, perde-se de 40 a 60% da vitamina C dos vegetais. Já no vapor, a perda é de apenas 10 a 30%. No caso do cálcio, a diferença é ainda maior: até 45% se vai com a panela aberta, enquanto, no vapor, vão-se no máximo 5%”. Outra boa opção é cozinhar no micro-ondas, mas usando pouca água.

Valley-Spuds-Pile-of-White-PotatoesBATATA: NO VAPOR É A MELHOR OPÇÃO

Veja como diminuir as perdas nutricionais de outros alimentos do dia a dia:
(Fonte: Minha Vida)

Ervilha
Ótima fonte de vitaminas A, B e C e rica em fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. O recomendável é prepará-la no vapor.

Batata
Se for cozida ela irá perder boa parte das vitaminas. O ideal é prepará-la no vapor. Na fritura, modo mais tradicional e apreciado, não há perda significativa de nutrientes, em compensação o valor calórico sobe. Assada, a batata perderá potássio e vitaminas C e B.

Beterraba
Ao ser levada ao fogo com água ele perde potássio e pode elevar o índice glicêmico ao ser consumida. Já assada, há perda de minerais como ferro, vitaminas C e B e ácido fólico. No entanto, nesta versão, há uma melhora na absorção da vitamina A.

tecnica-aprenda-a-preparar-os-685x0-2COZIMENTO NO VAPOR: MELHOR MANEIRA PARA MANTER E POTENCIALIZAR OS BENEFÍCIOS DOS ALIMENTOS

Veja as orientações básicas para cozinhar a vapor:
(Fonte: Haroldo de Carvalho, especialista em cozinha funcional)

Panela
O importante é ter o cestinho para colocar os legumes e que seja fácil de manusear e fechar. É essencial que o vapor não saia por entre buraquinhos da tampa.

Água
Apenas o suficiente para o tempo de cozimento (cerca de 5 cm de água). Algumas panelas já vêm com indicação da quantidade.

Corte
Depois de colocar a água na panela, arrume o cestinho com os alimentos a serem cozidos. Corte em pedaços grandes para que não haja muita área de contato com o vapor. Mas não deixe-os muitos próximos, para que circule a água. Atenção com o tipo de legumes, escolha colocar junto os que tenham mais ou menos a mesma textura, para que o tempo na panela seja o mesmo.

Final
Coloque o cestinho na panela quando a água já estiver fervendo e garanta que o alimento não esteja encostando no líquido. Se estiver tudo certo, basta fechar a tampa, abaixar o fogo e esperar o tempo de cozimento. Evite abrir antes da hora.

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mariana

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Jornalista e escritora, Mariana Kalil é sócia-diretora de conteúdo do portal MK. É autora dos livros "Peregrina de Araque - Uma Jornada de Fé e Ataque de Nervos no Oriente Médio" (2011), "Vida Peregrina - Uma Jornada de Desequilíbrios, Tropeços e Aprendizado" (2013) e "Tudo tem uma Primeira Vez" (2015), todos publicados pela editora Dublinense. Trabalhou das redações das revistas Época e IstoÉ Gente, dos jornais Zero Hora, O Estado de S.Paulo e Jornal do Brasil e foi correspondente da BBC na Espanha, onde cursou pós-graduação em roteiro, edição e direção de cinema na Escuela Superior de Imagen y Diseño de Barcelona. Dona do Bento, da Papaqui e tia da Olivia, vive em Porto Alegre ao lado do marido e dos peludos. Escreve diariamente na seção Por Aí, que funciona como uma espécie de blog e diário do site, e também nas outras seções do portal MK.

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