Manter uma dieta rica em cálcio e proteínas é fundamental para ter ossos fortes e saudáveis, mas a rotina atribulada de muitas pessoas atrapalha o hábito de comer bem e de forma equilibrada. Uma boa estratégia para driblar este problema pode ser transformar a “Hora do Lanche” entre as refeições principais na “Hora da Saúde Óssea”. Não é interessante?
– Seria excelente incluir nestes momentos iogurtes, queijos ou leite para fornecer cálcio, proteínas e algumas outras vitaminas e minerais importantes para o osso. Se, neste momento, houver a oportunidade de fazer uma pequena caminhada de apenas 10 minutos, haverá também síntese de vitamina D, que é responsável por levar o cálcio pelo organismo até os ossos – explica Lígia Martini, nutricionista integrante da Comissão Científica da ABRASSO – Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo.
CAMINHAR CONTRIBUI PARA A SÍNTESE DE VITAMINA D
A Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de 2000 calorias por dia, divididas em café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. De acordo com a nutricionista, estabelecer o horário dos lanches intermediários como um momento dedicado a ingerir alimentos ricos em cálcio pode ser uma boa abordagem para garantir o aporte deste nutriente fundamental para a saúde óssea.
Veja algumas opções ricas em cálcio para inserir nas refeições intermediárias.
Kiwi (1 unidade média)
Castanha de Caju (40g)
Laranja (1 unidade grande)
Vitamina de Banana (200ml de leite)
Iogurte natural (170g) com morango (4 unidades)
Castanhas do Brasil (30g)
Salada de frutas com iogurte grego
Leite (200ml)
Mamão papaia (fatia média) com aveia (1 colher de sopa cheia)
Bergamota
Abacaxi (1 fatia grande)
Iogurte natural (170g) com aveia (1 colher de sopa cheia) e mel (1 colher de sobremesa).
BERGAMOTA: LANCHE RÁPIDO, DELICIOSO E FUNCIONAL
Quando o assunto é osteoporose, o leite e seus derivados são logo lembrados. Apesar de ser a principal fonte de cálcio para o organismo, uma alimentação capaz de manter uma boa saúde óssea não depende apenas deste grupo alimentar. A ingestão correta de vitaminas e proteínas também é importante.
– A variação na alimentação impede que ela se torne monótona e permite o aporte de todos os nutrientes necessários para a saúde óssea – esclarece Lígia.
MARI KALIL: Minha turma de alimentos amigos contra a osteoporose
A ingestão de proteínas é fundamental em todos os estágios da vida. Durante infância e a adolescência, ocorre a construção da massa óssea e o crescimento esquelético adequado. Na fase adulta e na terceira idade, este nutriente permite a manutenção da massa óssea e previne a perda de força muscular, um fator de risco para a queda de idosos. Entre os alimentos ricos em proteína estão os laticínios, carnes, peixe, frango. Apesar de ter menor quantidade de proteína, a lentilha, o feijão e o grão de bico também são boas opções.
FEITO COM GRÃO DE BICO: O DELICIOSO HOMUS É DELÍCIA CHEIA DE PROTEÍNA
Os alimentos não são fontes naturalmente ricas em vitamina D. Por isso, a exposição ao sol é fundamental: este nutriente é formado no organismo quando a pele é exposta aos raios UV-B. O ideal é que as pessoas tomem sol 10 minutos por dia entre as 10 horas e as 15 horas, exceto pessoas que tenham risco de câncer de pele ou já tenham tido a doença. Nestes casos, o recomendável é fazer suplementação de vitamina D. Apesar disso, peixes como o salmão, a sardinha e o atum devem estar presente na dieta cotidiana das pessoas. Gema de ovo também é uma boa fonte de vitamina D.
GEMA DO OVO: EXCELENTE FONTE DE VITAMINA D
Outros nutrientes importantes para a saúde óssea podem ser garantidos com um cardápio variado e diversificado. A vitamina K, encontrada em folhas verdes, como o espinafre e o repolho; o magnésio, presente em verduras, legumes, sementes e grãos não refinados; o zinco, encontrado em carnes vermelhas magras, frangos, cereais integrais e frutas secas; e os carotenoides, presentes na cenoura, pimentão vermelho e amarelo e no mamão, também são fundamentais para montar um cardápio saudável para a saúde óssea.
